睡眠不只是讓身體休息，更可降低疾病風險
我們一整天裡，幾乎有1/3的睡覺時間，你會發現，只要睡不好，隔天可能會精神不濟，記憶力、注意力、學習力顯著的下降，而且，這樣的情況不論套用在哪個年齡層的人身上，都一樣有影響，嚴重的還會影響生活，甚至會造成意外的產生。研究顯示，睡眠時間及品質與體重、憂鬱症、心血管疾病、糖尿病、腦部疾病的風險有密切的關連。
睡眠這麼重要，你有沒有去正視自己的睡眠情況呢？據估計，全球 30%–50% 的成年人口有睡眠障礙，睡眠不足與嚴重的神經心理學和生物學問題有關，這些問題會對人類功能的關鍵領域產生負面影響。睡眠不足與心理健康惡化和年齡相關的加速衰退有關，進而會增加發病和死亡的風險。睡眠不足會增加細胞老化過程的風險，包括細胞損傷和端粒縮短。特別是，睡眠品質差被認為會透過對端粒長度的負面影響而導致細胞損傷。也就是說，睡不好，會讓你看起來又累又病態又老喔。
睡眠障礙的人口中，又以輪班人員最受到睡眠的困擾，像是醫護人員、警消人員、加油站或便利超商之大夜班，這些需要值班的人，台灣睡眠醫學學會在「2019年台灣輪班工作者睡眠問題盛行率」的市調中，調查全台灣600位工作者(包含固定日班工作者300位、輪班工作者 300位)發現，固定白班的工作人員，他們的慢性失眠症盛行率為10.7%，也就是大約10位民眾，就有1人有慢性失眠的困擾，但是輪班工作者的慢性失眠症盛行率為23.3%，比固定白班的人多了2倍以上。研究顯示，睡眠不足會導致腦細胞放電模式逐漸衰退，會逐漸阻礙認知功能，特別是造成警覺性和注意力的下降，這對輪夜班的人來說，反而是增加工作上的危險性。
健康的睡眠對於維繫免疫力非常的重要，失眠也會讓人感到非常痛褲，美國加州大學洛杉磯分校在2015年發表的研究顯示，當有短暫的睡眠缺失時，人體的免疫細胞就會受到不好的影響，大幅減少對傳染性疾病的抵抗能力，就連注射疫苗後，產生的抗體也變少許多。美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）與專家小組建議，成年人每晚應睡到7~9個小時，以確保有最佳的健康和機能。
不過，有些人還真的不需要這麼多睡眠就可以維持一整天的精力，瑞士洛桑大學研究發現，睡眠的需求量取決於基因和環境的交互影響，先天的基因加上後天的環境，等於一個人所需要的睡眠量，如果沒有特殊表現基因，但有很棒的睡眠環境，就能讓睡眠品質提高，有些人的基因表現只要睡三四小時就夠了，如果這短暫的時間，也能讓他在適合睡眠的環境中，很快就能充飽電，活力滿滿，像是愛迪生、拿破崙，都是這種不需要睡到七八小時的基因，但如果你沒有這種基因，盡量別嘗試熬夜。
睡眠與端粒縮短的速度息息相關
充足的睡眠對端粒的健康很重要，如果有慢性失眠或是其他的睡眠疾病，都會使端粒變短，衰老的速度變快，特別是70歲以上的人，狀況會更加明顯。美國研究發現70-88歲失眠者的端粒較正常睡眠者短，而巴西的研究指出，睡眠時數少於六小時的失眠者，端粒的長度較短；患有阻塞性睡眠呼吸中止的人，端粒的長度也比較短，而且這些人的細胞有提早衰老的情況，顯然與睡眠呼吸中止及端粒長度密切相關。
端粒位於染色體末端，是非編碼DNA的重複片段，是用來維持染色體的完整性，就像幫助染色體的末端加上了安全帽一樣，可以保護染色體免於受到各種事件的影響，像是斷裂和與鄰近染色體的不適當融合。端粒對於DNA的損傷非常敏感，就像「細胞壽命動態調節器」。細胞在分裂過程中，端粒協助染色的修復，就會讓自己越來越短，甚至造成損傷，如果端粒已經短到無法保護染色體了，就會造成染色體本身受到傷害，細胞就會開始衰老、凋亡，任何進一步的細胞分裂，都可能威脅到編碼 DNA 的完整性。因此，端粒的長度被認為是老化的生物標記。被認為會加速端粒磨損的因素包括遺傳和環境，例如發炎、氧化壓力、飲食、睡眠狀況......等等。
為什麼睡覺這麼重要
睡眠是重要的恢復性生理過程，有助於恢復身體的神經、免疫、肌肉和骨骼系統，也和情緒調節和記憶等認知功能息息相關。但是光睡眠也受許多因素影響，例如睡眠長度、睡眠品質、睡覺時間、深度睡眠的長度......，有研究發現，睡眠品質會隨著年齡的增長而下降，我們常說老人家睡眠時間比較短，也比較淺眠，這似乎也符合了我們生命週期中，端粒磨損的狀況相似。
大量臨床研究發現端粒長度與睡眠相關結構之間有顯著關聯，尤其是在研究睡眠呼吸中止症與端粒的報告中發現兩者存在顯著的關聯，。最近一項由 8 項研究的 2639 名參與者組成的薈萃分析發現，端粒長度縮短與阻塞性睡眠呼吸中止症之間存在顯著關聯，如果你的長期睡眠品質不好，許多跟年齡相關的疾病罹患率上升，早期死亡的風險也會增加。因此隨著年齡的增長，高品質的睡眠對端粒來說越來越重要，可以減緩端粒長度的自然磨損，自然也就能減緩老化，或是因疾病造成的死亡風險。
如何睡得好
既然睡眠如此重要，想要有高品質的睡眠可以怎麼做呢？
1.有充足的睡眠時間：
一般建議要睡到7-8小時，所以睡前可以讓自己慢慢的趨於平靜，盡量不要使用3C產品，讓自己能夠放輕鬆，例如：泡澡、看點輕鬆的讀物、放點輕鬆的音樂或是來個冥想，都有助於讓自己的腦波放慢下來。
2.擁有足夠的睡眠深度：
你以為睡很久就有足夠的睡眠嗎？重點其實是要有足夠的深度睡眠，當你在深度睡眠實，會進入慢速腦波的睡眠過程。定期的運動可以幫助我們增加深度睡眠的時間。
3.連續性的睡眠：
有的人似乎比較淺眠，或容易睡睡醒醒，就容易干擾我們的睡眠周期。睡眠一般是由4~5個週期組合而成，由非快速動眼期的入睡期進入淺睡期，再到熟睡期及深睡期，之後回到淺睡期才來到快速動眼期，接著才回到最開始入睡期，繼續下個循環。一個週期長度約90~120分鐘，盡量不要被中斷睡眠，如果因為環境、打呼、呼吸中止症、睡眠疾病等，容易被中斷睡眠，需要想辦法排除這些干擾，必要時也可以去看睡眠障礙門診。
4.維持固定週期：
定時上床睡覺、午休不要睡太久，保持睡眠生理時鐘穩定；睡前6小時不要再喝茶、咖啡、巧克力等含咖啡因的食物，也避免在睡前吃甜食或一些太多澱粉類的食物，那些會影響血糖的食物，都會干擾睡眠；保持規律運動，但儘量不要安排在睡前運動，運動雖然可以促進深睡期的發生，但是太晚運動會使交感神經過度亢奮，影響睡眠。
5.環境布置：
盡量讓自己在舒服的環境中入睡，保持室內溫度18-25度，濕度60-65%，並且要維持環境的整潔，減少塵璊，維持清新空間，都有助睡眠。另外燈光的顏色也會影響睡眠品質，減少失眠的情況，建議保持室內昏暗，採用暖色系燈光，如此可避免干擾褪黑激素的分泌，幫助你進入想睡覺的情境。另外千萬不要睡前划手機，因為螢幕釋放的藍光會抑制褪黑激素的分泌，也會讓你變的比較亢奮，反而更難入睡。
睡眠對我們的影響這麼大，更與端粒的長度息息相關，維持良好的睡眠習慣，就能夠保持健康，讓我們健康的變老，開心的體驗生活。
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