我們需要的能量從何而來
人體的所有活動都要仰賴細胞發電廠粒線體，不論你是在睡覺還是在運動都需要仰賴ATP(腺苷三磷酸，adenosine triphosphate）產生能量，而細胞內90%的ATP都是由粒線體產生的。粒線體在產生ATP的過程中必須消耗氧氣、電子，是個高度好氧的胞器，為細胞中氧化還原反應最頻繁的地方。氧分子對電子有很高的親和力，食物中醣類、脂肪酸、胺基酸這三大營養素，正是含有許多電子的有機化合物，因此營養素代謝進入粒線體之後，轉換爲乙醯輔酶A或檸檬酸循環的中間體，會經由檸檬酸循環(citric acid cycle)，轉換成能量。
既然粒線體這麼重要，而粒線體所需的原料又有大部分從食物而來，因此我們吃進什麼食物也就影響著能量代幣ATP產生的速率。並不是所有的食物對粒線體都好，像是許多精神科藥物會破壞粒線體而加劇其功能障礙，或是一些有毒物質會傷害我們的粒線體；吃入新鮮的、營養豐富的原型食物，可以為你的粒線體提供很好的原料！(延伸閱讀：保持年輕的秘密|粒線體的應用，讓你越活越年輕)
吃錯食物真的會癱瘓粒線體嗎？
近期許多米酵菌酸攻擊粒線體(mitochondrion)的報導，是台灣首次驗出米酵菌酸，受到大家的重視。
113年3月爆出台北市寶林茶室食物中毒案，在死亡的病患血中檢驗出米酵菌酸。米酵菌酸是(Bongkrekic Acid)唐蒼蒲伯克氏菌（Burkholderia gladioli）產生的，這種菌喜歡在在富含脂肪酸的食物中繁殖，就算洗滌或高溫烹飪也不會破壞，因為米酵菌酸有強烈毒性，會攻擊細胞的發電廠「粒線體」，影響肝臟、腎臟，引起頭暈、是睡、嘔吐、腹痛、精神不濟......等等症狀，嚴重的會出現酸中毒、茶色尿、急性肝衰竭等情況。
國外發生的米酵菌酸中毒案幾乎與椰子或玉米等有關，寶林茶室案是台灣首次出現案例，但可能受到汙染的食物，不只是椰子製品或是玉米發酵食品，變質的新鮮銀耳、變質的澱粉類食品，包含糯米、小米、高粱米與馬鈴薯粉等，都有可能出現米酵菌酸，也就是說我們常見的米粉、河粉、腸粉、濕米粉、濕冬粉、涼皮、久泡木耳、久泡銀耳、發酵玉米麵，都可能會出現米酵菌酸。因為唐蒼蒲伯克氏菌在溫暖、中性環境等條件下，才容易產生米酵菌酸，所以盡量不要吃長期放在不當環境的澱粉發酵食品，也不要吃過期食品。我們儲存食物的地方，冷藏的溫度要在7度以下，保溫的話最好在60度以上，吃之前也要加熱過在食用。不要讓這些會傷害你粒線體的毒素吃進嘴裡。
粒線體因為缺乏組蛋白的保護，也沒有完善的修復機制，容易發生突變，加上粒線體在產生ATP的同時也會製造大量的活性氧自由基，而且粒線體的複製頻率很高，當人體在運動或有壓力時，更容易大量複製，因為沒有像一般細胞中有除錯跟修復機制，突變或出錯的機率大增。如果我們的喜歡吃高糖、精製糖、加工麵粉、工業油和反式脂肪的食物，又不愛運動、作息不正常或壓力太大，粒線體的耗損就會非常快，當接觸有毒物質時，粒線體也就首當其衝。
如果粒線體因為老化或是上述因素導致功能退化，產出ATP的能力就會降低許多，細胞沒有能量的支持，就無法完成修復，加速老化，更會有慢性疲勞、慢性病、癌症等疾病發生。
粒線體有多重要
粒線體是細胞的能量發電廠。你的健康品質，根源就是由粒線體品質決定！
我們可以看到右圖列出了導致線粒體功能障礙的因素：毒素、不健康食物和壓力，這些因素導致自由基的產生和器官老化。
左側的圖顯示，有助於線粒體健康的因素包含：體力活動、良好的環境和健康食物，特別是NRF年輕因子（粒線體活化因子），這些因素共同促進ATP細胞能量的產生。
研究顯示一些神經退化性疾病(例如：帕金森氏症、阿茲海默症、肌萎縮側索硬化症)或是偏頭痛，與粒線體功能失調有關，但透過一些營養素的補充可以改善相關症狀，例如維生素B群、輔酶 Q10 (CoQ10)、硒、鎂、α-硫辛酸、L-肉鹼…。
- 維生素B群和α-硫辛酸在粒線體中的檸檬酸(TCA)循環中扮演重要角色。
- 維他命B1多存在於全穀類食物，像是糙米、燕麥或是瘦肉中
- 維他命B2多存在奶蛋製品、肝臟、深綠色蔬菜中
- 維他命B6則可在小麥胚芽、甘藍菜、蛋、堅果、豆類中找到
- 維他命B12存在於蛤蠣、魚類、奶蛋類、牛、豬、雞肉中。
- 輔酶Q10（CoQ10）是很棒的抗氧化劑，也是粒線體的電子傳遞鏈中，重要的一部分，如果缺乏Q10，粒線體可能就無法合成ATP了。而且Q10含量低還會導致注意力不集中、記憶力減退、情緒易怒或是容易感到憂鬱。天然CoQ10含量高的食物來源包括有機紅棕櫚油和草飼 牛肉心。
- 鎂離子是細胞內含量第二多的礦物質，是人體需要非常重要的礦物質，因為鎂離子參與了人體300-600種酵素的作用，而且鎂離子還是粒線體製造的ATP後，能夠讓細胞利用的關鍵！酵素可以讓細胞正常運作，但酵素需要有鎂離子的輔助；粒線體製造出的ATP要有鎂離子作為媒介，才能讓ATP被細胞內的酵素利用，他的功能就像是我們加的開關，雖然有電(ATP)，但開關壞了(鎂離子)，一樣燈不會亮。
- 十大含鎂食物排行榜：酪梨、黑巧克力、堅果、豆腐、高脂肪魚類、香蕉、全穀類、深色蔬菜
- L-肉鹼(Carnitine)是一種胺基酸，用於提高粒線體活性，並有助粒線體代謝長鏈脂肪酸，調節體內脂質平衡，減少脂肪堆積，增加肌肉細胞。L-肉鹼也能夠讓脂肪酸更容易穿過血腦屏障，去活化大腦中的粒線體，因此有助於改善情緒相關的狀況，提升記憶力和精力，還能夠緩解慢性憂鬱的症狀 。
- 最好的食物來源為紅肉，而羊肉更富含肉鹼，是牛肉的3倍。
- 硫辛酸(Alpha Lipoic Acid)和肉鹼具有協同作用，硫辛酸是脂溶性的，跟L-肉鹼可以一起更有效的協助大腦中的粒腺體，減少腦中的氧化壓力，我們也可以將ALA看成一種粒線體酶或抗氧化劑，保護原本的粒線體，並在大腦中產生新的粒線體。硫辛酸會啟動Nrf2化合物，影響新陳代謝、線粒體功能和發炎反應。Nrf2被稱爲健康的守護者、長壽的守門人，因爲它保護細胞免受損害和衰老。硫辛酸還有助於修復氧化的蛋白質，防止與年齡有關的炎性反應，幫助線粒體健康和能量生產，並提高谷胱甘肽水平。
- 人體能製造硫辛酸的非常少，食物的攝取可以選擇菠菜、甘藍、啤酒酵母、牛肉、動物內臟等等，但含量也不多。
吃進健康食物，幫助細發的發電廠能量滿滿
《美國新聞與世界報導》（U.S. News and World Report）2024年度最佳飲食排行榜出爐，地中海飲食連續奪得七年冠軍。在希臘、西班牙、土耳其、法國和義大利南部等地中海沿岸的南歐國家盛行的地中海飲食（Mediterranean diet），也因為有益心血管健康，受到美國心臟協會（American Heart Association）的認可。地中海飲食以植物食材為主，像是：蔬菜、水果、全穀類食物、豆類、堅果，除了新鮮植物之外，也注重食用健康脂肪，所謂的健康脂肪胞含括初榨橄欖油、酪梨、堅果、鮭魚和沙丁魚。至於我們常吃的紅肉，每個月只能吃個幾次。
仔細看這些在國際上受到推崇的地中海飲食之食材，也就是前面提到的那些對粒線體好的食物，除了這些食材，NRF超級食物對於粒線體的幫助也很大。You are what you eat.光是靠飲食，就可以讓我們遠離疾病、延緩老化，你的選擇會走向不同的結果，從現在開始，好好選擇吃進體內的食物吧。
參考文獻
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